영양제를 선택할 때 가장 중요한 기준은 ‘성분’입니다. 제품의 브랜드보다 더 중요한 것이 내 몸에 어떤 영양소가 필요한가입니다. 이번 편에서는 대표적인 영양소 6가지를 중심으로 기능, 결핍 증상, 권장량, 복용 팁을 정리했습니다.
1. 비타민D – 햇빛의 영양소
- 기능: 면역력 강화, 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지
- 결핍 시: 피로, 근육통, 면역력 저하
- 권장 섭취량: 성인 기준 1,000~2,000 IU/day, 혈중 농도에 따라 달라짐
- 복용 팁: 지용성 → 식사 후 섭취, 특히 지방 식품과 함께
- 주의점: 과잉 섭취 시 고칼슘혈증 유발 가능 (검사 후 복용 권장)
2. 비타민B군 – 에너지의 동력
- 기능: 에너지 대사, 신경 기능 유지, 피로 회복
- 결핍 시: 피로감, 입 주변 염증, 손발 저림
- 대표 성분: B1(티아민), B2(리보플라빈), B6, B12, 엽산 등
- 복용 팁: 수용성 → 공복 또는 식사 전후 상관없이 복용 가능
- 특징: 필요 이상 섭취 시 소변으로 배출되어 노란색 소변 볼 수 있음 (정상 반응)
3. 마그네슘 – 근육과 신경의 안정제
- 기능: 근육 이완, 신경 안정, 수면 질 개선, 혈압 조절
- 결핍 시: 눈 떨림, 근육 경련, 불면, 긴장감
- 권장 섭취량: 성인 남성 약 350mg/day, 여성 280mg/day
- 복용 팁: 공복 시 흡수 좋지만 위장장애 시 식후 복용
- 주의점: 과량 섭취 시 묽은 변 또는 설사 유발 가능
4. 오메가-3 (EPA/DHA) – 혈관과 뇌의 윤활유
- 기능: 혈중 중성지방 감소, 심혈관 건강, 두뇌 기능 유지
- 대표 성분: EPA, DHA (어유 기반)
- 복용 팁: 식사 후, 특히 지방 식품과 함께 섭취 시 흡수율↑
- 권장 섭취량: EPA + DHA 하루 500~1,000mg
- 주의점: 항응고제 복용 중인 경우 의사 상담 필수
5. 철분 – 산소 운반의 핵심 요소
- 기능: 적혈구 형성, 피로 회복, 집중력 향상
- 결핍 시: 빈혈, 어지럼증, 무기력
- 권장 섭취량: 성인 여성(가임기) 약 18mg/day, 남성은 8mg/day
- 복용 팁: 공복 시 흡수↑, 비타민C와 함께 복용하면 흡수율 향상
- 주의점: 변비나 위장 장애 발생 가능, 과잉 시 간 손상 우려
6. 프로바이오틱스 – 장 건강의 파수꾼
- 기능: 장내 유익균 증식, 소화기능 개선, 면역 조절
- 복용 팁: 아침 공복 혹은 취침 전 복용 권장 (위산 피해 최소화)
- 보관법: 냉장보관 필요 제품인지 확인 (생균 유지)
- 주의점: 항생제 복용 중일 경우 시간 간격 두고 복용 필요
참고 요약표
성분주요 기능권장 복용 시기주요 주의사항
| 비타민D | 면역, 뼈 | 식후 | 과잉 시 칼슘과다 |
| 비타민B군 | 피로 회복 | 공복/식후 | 소변 색 노랗게 변할 수 있음 |
| 마그네슘 | 근육 이완, 수면 | 식후 | 과잉 시 설사 유발 |
| 오메가-3 | 심혈관, 두뇌 | 식후 | 혈액응고 약과 병용 주의 |
| 철분 | 빈혈 예방 | 공복 (C와 함께) | 위장 장애 가능 |
| 프로바이오틱스 | 장 건강 | 공복 | 항생제와 시간차 두기 |
결론: ‘나에게 필요한 성분’부터 시작하세요
영양제를 고를 때는 ‘종합비타민부터’가 아니라 **‘현재 내 몸에 부족한 것이 무엇인가’**를 중심으로 출발해야 합니다.
무작정 많은 것을 복용하기보다는, 필수 성분 몇 가지를 정확히 이해하고, 내 상태에 맞게 조절하는 것이 훨씬 효과적입니다.
3편에서는 **‘건강 목표별 맞춤형 영양제 선택법’**을 다룰 예정입니다.
(예: 수면 개선, 피로회복, 눈 건강, 다이어트 보조 등 구체적인 상황별 솔루션)